Trois astuces pour renforcer vos abdominaux
Les exercices d’abdominaux sont très fréquents dans les cours et vidéos d’entraînement, mais ils sont très souvent, pour ne pas dire presque toujours, mal exécutés! Les exercices d’abdominaux sont aussi les exercices que les mamans priorisent en postnatal dans le but de retrouver leur silhouette antérieure. Il faut comprendre que faire des exercices d’abdominaux de la mauvaise façon ne sera pas efficace. Voici donc nos trois conseils favoris pour renforcer les abdominaux efficacement et en toute sécurité.
#1 : Respirer, c’est la base!
Bloquer la respiration durant les exercices d’abdominaux est probablement la compensation la plus fréquemment rencontrée. Il est primordial de respirer durant les exercices d’abdominaux, tout comme durant n’importe quel exercice d’ailleurs. Il est même idéal de synchroniser l’effort des abdominaux sur l’expiration lorsque cela est possible, comme lors d'une levée de jambe ou d'un redressement assis par exemple. Sinon, il est possible d’exagérer la contraction des abdominaux durant l’expiration si l’effort abdominal produit est statique, comme pendant la planche par exemple. La respiration est la pierre angulaire d’un core efficace et fort.
# 2 : Penser à son plancher pelvien!
Les exercices des abdominaux augmentent la pression intra-abdominale, ce qui est tout à fait normal étant donné que l’abdomen se resserre. La pression générée peut augmenter la pression reçue au niveau du plancher pelvien. Par prévention, il est possible de contracter les muscles du plancher pelvien lors de l’effort abdominal afin de contrecarrer cette augmentation de pression au périnée. Cela est d’autant plus pertinent si vous souffrez d’incontinence urinaire ou de lourdeur périnéale dans un contexte de prolapsus pelviens.
#3 : Conserver un « ventre plat »!
Il arrive fréquemment pendant les exercices d'abdominaux que le ventre sorte vers l’extérieur (bulging) ou qu'une bosse se forme au centre du ventre (doming), plutôt que de demeurer plat. Cela est généralement un signe que l’exercice exécuté est mal fait ou qu’il est d’un niveau trop avancé pour l’instant. En effet, lorsque nous travaillons nos abdominaux, nous devrions être en mesure de conserver notre ventre vers l’intérieur, donc relativement plat, cela tout en respirant en plus!
Alors, faites-vous vos exercices des abdominaux adéquatement?
