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Si vous vous intéressez à la santé pelvienne et au plancher pelvien, vous avez probablement déjà entendu parler des exercices de Kegel. Les exercices de Kegel sont tout simplement des exercices ciblés de rééducation des muscles du plancher pelvien. Ceux-ci sont pertinents durant la grossesse, en postnatal, durant la périménopause et en présence de symptômes de fuites urinaires ou de lourdeur périnéale. Savez-vous réellement comment effectuer ces exercices pour être efficace et ne pas perdre votre temps?

Anatomie et rôles du plancher pelvien

Faisons un bref rappel anatomique. Le plancher pelvien constitue un ensemble de muscles et de fascias qui s'insère du pubis jusqu'au coccyx formant un hamac pour supporter les différents organes pelviens ainsi qu’assurer la continence urinaire et fécale. Cette structure indispensable a aussi un rôle dans la fonction sexuelle ainsi que dans la stabilisation de la région lombo-pelvienne.

Comment contracter les muscles du plancher pelvien

Pour être efficace dans vos exercices, il faut contracter les muscles de la région périnéale comme pour retenir les urines et les gaz ou comme pour serrer un raisin avec le vagin (et/ou l’anus). Il faut aussi profiter des phases de repos pour atteindre un relâchement complet des muscles. Cela optimise l'amplitude d'excursion musculaire. Les exercices peuvent être effectués dans plusieurs positions et avec la pratique, des mouvements peuvent être effectués en contractant les muscles du plancher pelvien.

Je vous présente 3 astuces pour vous assurer de contracter vos muscles de façon adéquate!

Astuce #1 : De grâce, respirez !

Le blocage de la respiration est la compensation la plus fréquente pendant les exercices des muscles du plancher pelvien. Pour que l'effort au niveau des fibres musculaires soit efficace, il est important de maintenir une respiration fluide pendant que la contraction des muscles du plancher pelvien est effectuée. Parfois, il est même possible de se synchroniser sur la respiration. À ce moment, nous favorisons la contraction sur l’expiration et le relâchement sur l’inspiration (Mieux comprendre le concept du piston).

Astuce #2 : Isolez votre plancher pelvien

En plus de respirer, il faut, au début du moins, contracter les muscles du plancher pelvien de façon isolée. Il faut donc éviter de contracter les muscles environnants qui voudraient venir aider les muscles du plancher pelvien affaiblis. Les muscles tricheurs les plus courants sont les abdominaux, les fessiers, les muscles à l’intérieur ou à l’extérieur des cuisses. Avec la pratique, vous pourrez intégrer des contractions combinées en synchronisation ou pas avec la respiration, mais cela demande davantage de contrôle alors donnez vous du temps!

Astuce #3 : Respectez les principes d’entraînement

Si votre objectif est de rendre vos muscles du plancher pelvien plus forts et plus endurants, il est souvent essentiel de cumuler une fréquence ainsi qu’un nombre suffisant de répétitions afin de permettre l’amélioration du recrutement et l'hypertrophie des fibres musculaires ainsi que des unités motrices. Il est alors possible d’y aller avec une fréquence de 1 à 2 fois par jour où 3 séries de 5 à 10 répétitions d’un temps donné sont effectués dans une position précise. Il faut créer de la fatigue pour qu’il y aille une adaptation musculaire.

J'espère que ces astuces vous permettront d'être plus efficaces dans vos exercices et surtout, si vous souffrez de fuites urinaires, n’hésitez pas à télécharger notre guide gratuit pour connaître nos révélations indispensables sur les pertes urinaires!