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Les symptômes de constipation sont fréquents, ils touchent 25% de la population canadienne. Il faut comprendre que la fréquence normale de défécation varie d'une personne à l'autre allant de 3 fois par jour à 3 fois par semaine. Ce n'est donc pas grave de ne pas aller à la selle à tous les jours.

Plus complexe

Contrairement à ce que nous croyons la constipation fonctionnelle n'est pas seulement définie par des selles dures ou des défécations peu fréquentes. Il y a aussi le fait de pousser fort pour évacuer, de ressentir une vidange incomplète ou une sensation de blocage, d'être insatisfait de sa défécation, d'avoir une gêne abdominale ou de moins sentir son besoin d'aller à la selle. Ces symptômes ne sont souvent pas tous présents à la fois, heureusement.

Les «secrets»

Évidemment, la gestion de la constipation passe par le contrôle de la consistance des selles (à l'aide d'un apport suffisant en liquides et en fibres), l'évitement de la sédentarité, mais aussi par l'adoption d'une position et d'une technique de défécation adéquates.

Secret #1: la position

Nos toilettes sont souvent trop hautes. Plus une toilette est basse, plus la mécanique de défécation est facilitée, car les genoux se retrouvent plus hauts que les hanches. Cela place le rectum et le canal anal dans une position plus alignée optimisant l'évacuation des selles. Le but est de s'approcher de la position accroupie, tout simplement! Placer un banc au sol sous les pieds permet d'accéder à cette posture si la toilette est haute ou si vous êtes petits. Les pieds doivent être en appui complet au sol et idéalement écartés, il faut ensuite pencher le tronc en arrondissant légèrement le dos, puis, appuyer les coudes sur les cuisses.

Secret #2: la relaxation

Une fois la bonne position adoptée, tout, mais bien tout le corps doit être détendu: la bouche, le ventre, les pieds, etc. Il peut valoir la peine de prendre 2 à 3 minutes de relaxation avant de commencer la technique de poussée douce pour assurer une détente complète du sphincter anal.

Secret #3: la poussée (douce)

Bloquer la respiration et pousser très fort pour évacuer les selles est moins efficace que nous le croyons et c'est prouvé. Il faut plutôt respirer profondément et expirer en soufflant avec les lèvres un peu ouvertes en conservant les joues molles. Cela contracte naturellement et légèrement les abdominaux profonds en amenant les selles vers la sortie (à la façon d'un tube de dentifrice)! Certains aiment utiliser des sifflets de défécation, heureusement silencieux. Ils sont conçus pour provoquer la résistance idéale et aider la défécation. D'autres ont besoin de souffler dans leur poing fermé afin de provoquer une plus grande résistance. Dans tous les cas, la poussée doit demeurer douce.

Les bienfaits

Adopter une position et une technique optimale de défécation permet d'évacuer les selles avec moins d'effort, favorise la vidange complète, diminue la pression sur le plancher pelvien et prévient le développement d'hémorroïdes et de fissures anales.

Aller à la selle devrait être «vite fait» (durer moins de 8 minutes), «bien fait» (avoir une bonne position) et sans effort exagéré (avoir une bonne technique de poussée)!