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L’ABC des exercices du plancher pelvien

Il y a plus de cinquante ans, le Dr A. Kegel a popularisé les exercices des muscles du plancher pelvien. Cela explique pourquoi nous connaissons ceux-ci comme étant les exercices de Kegel ! Le plancher pelvien est composé de muscles et de fascias s’insérant du pubis jusqu’au coccyx, formant ainsi un hamac.

Rôles du plancher pelvien

Les fascias et les muscles du plancher pelvien assurent la continence urinaire et fécale ainsi que le support des organes pelviens comme la vessie, l’utérus, les intestins et le rectum. Le plancher pelvien est aussi essentiel à la fonction sexuelle en étant notamment impliqué dans les sensations de plaisir et dans le mécanisme de l’orgasme. Finalement, il travaille en synchronisation avec les autres muscles du core pour assurer la stabilité de la région lombo-pelvienne et maintenir les pressions intra-abdominales.

Comment contracter les muscles du plancher pelvien

Il semble qu’une femme sur trois ne contracte pas bien les muscles de son plancher pelvien. Beaucoup, n’est-ce pas ? Pour contracter les muscles de son plancher pelvien, il faut contracter comme pour retenir les urines et les gaz. Tout cela sans compenser avec les fessiers, les abdominaux, les muscles des cuisses ou autres muscles. La contraction isolée des muscles du plancher pelvien entraîne un serrement du vagin et de l’anus, une élévation du noyau fibreux central, zone située entre l’entrée vaginale et l’anus, ainsi qu’un léger mouvement clitoridien. Si vous avez un bon contrôle de votre périnée, il est possible de contracter davantage la portion du plancher pelvien se situant à l’avant (sphincters urinaires entre autres) ou à l’arrière (releveurs de l’anus) en fonction des objectifs de traitement.

Apprendre à relâcher le plancher pelvien

L’exercice des muscles du plancher pelvien comprend deux phases: une phase de contraction et une phase de relaxation. Les deux phases sont aussi importantes, car un muscle qui ne se relâche pas convenablement aura de la difficulté à se contracter efficacement. Chaque fois que vous contractez les muscles de votre plancher pelvien, prenez le temps de bien les relâcher avant la contraction suivante.

Stop-pipi

Le stop-pipi a longtemps été un exercice prescrit pour le renforcement des muscles du plancher pelvien. Dorénavant, il n’est plus recommandé puisqu’il augmente les risques d’infections urinaires et peut entraîner, à long terme, une difficulté à uriner. Normalement, la miction est possible grâce à la contraction du détrusor, muscle qui tapisse l’intérieur de la vessie, et au relâchement des sphincters urinaires. Si vous contractez vos muscles du plancher pelvien sur la toilette, ce mécanisme normal est affecté.

Respirer en contractant les muscles du plancher pelvien

Il est aussi très important de faire vos exercices des muscles du plancher pelvien sans bloquer la respiration. Il est possible de contracter ses muscles en respirant normalement ou en se synchronisant sur l’expiration (mécanisme du piston). L’idéal est de parvenir à faire les deux !

Choisir les bons exercices

Pour être efficace, il faut que le programme d’exercices des muscles du plancher pelvien soit exécuté à tous les jours pour une période d’environ douze semaines. Le temps de maintien, le nombre de répétitions, le nombre de séries et la position dans laquelle les contractions sont effectuées doivent être progressés. Il faut aussi travailler les muscles du plancher pelvien dans le quotidien et pendant des exercices fonctionnels, comme un squat ou un soulèvement de charges, etc. La variété amène une meilleure adaptation des muscles du plancher pelvien.

Il n’est pas facile de s’y retrouver lorsque vient le temps de rééduquer son plancher pelvien alors laissez Pelvi Life vous aider dans votre rééducation, du confort de votre maison !

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