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Constipation : nos 5 commandements

Vous vous battez contre les symptômes de constipation régulièrement? La constipation fonctionnelle est un problème très répandu : 1 Canadien sur 4 en souffre ! Voici 5 commandements à adopter sans tarder pour stimuler votre transit intestinal !

 

Assez de fibres, vous mangerez.

Les nutritionnistes recommandent de manger entre 28 et 35g de fibres par jour afin d’optimiser la consistance des selles et de stimuler le péristaltisme intestinal. Pourtant, en moyenne, les gens en mangeraient seulement 15g, ce qui est trop peu. Il faut noter qu'il existe deux grandes catégories de fibres : les solubles et les insolubles. Généralement, ce sont les aliments contenant majoritairement des fibres insolubles, car tous les aliments contiennent les deux types de fibres, qu’il faut favoriser si vous avez des troubles de constipation. Ce sont celles-ci qui ont un effet sur le transit intestinal. Il faut aussi augmenter graduellement votre consommation de fibres afin d'éviter les malaises intestinaux qui pourrait survenir (gaz ou ballonnements) !

 

Beaucoup d'eau, vous boirez.

L’hydratation est essentielle pour assurer une consistance de selles adéquate. L’apport en eau optimise aussi l'efficacité des fibres ! Il est recommandé d'avoir un apport liquidien total de 2 à 3L par jour selon l’âge et le sexe.

 

Active, vous serez.

L’activité physique, en recrutant entre autres les muscles des abdominaux, stimule le transit intestinal, ce qui aide à la propulsion des selles tout le long de l’intestin et favorise la défécation. Il faut donc demeurer actif !

 

Un petit banc, vous utiliserez.

Nous ne devrions pas rester plus de huit minutes assis sur la toilette pour aller à la selle. Étonnant ? Tout comme nous ne devrions pas forcer fortement en bloquant la respiration pendant la défécation et ce, dans une mauvaise position. En effet, les toilettes occidentales sont souvent trop hautes, c’est pourquoi glisser un banc sous vos pieds peut aider à optimiser l’alignement du rectum par rapport au canal anal, ce qui facilite l’évacuation. Il faut aussi éviter de pousser pour sortir les selles ou, au besoin, pousser doucement sur l’expiration, tout simplement. Ces bonnes habitudes vont aussi préserver votre plancher pelvien.

 

L’envie, vous écouterez.

Vos intestins vous parlent à tous les jours, mais très souvent, vous les ignorez, parce que vous êtes au travail, au supermarché, dans la voiture, etc. Parfois, retarder l’envie est essentielle, comme lorsque vous êtes en auto, mais d’autres fois, retarder contribue à la problématique de constipation en créant une altération de la sensibilité rectale rendant la perception des envies et l’évacuation de plus en plus difficile à long terme. Il n'est pas recommandé de retarder l’évacuation d’une selle si vous pouvez accéder à une toilette. Eh oui, nous savons que rien n'égal le confort de la maison pour les mouvements intestinaux, mais vos intestins vous en remercieront dans le futur ! Lorsque l’envie se présente, il faut donc l’écouter autant que possible. Les intestins aiment la routine, alors il est même possible d’essayer d’y aller à un moment précis quotidiennement.

 

Pour terminer, la fréquence normale de défécation est très variable allant de 3 fois par jour à 3 fois par semaine, alors il faut simplement connaître votre normale à vous et que chaque défécation se passe sans difficulté, avec très peu d’effort, dans une bonne position et avec une consistance optimale de selles ! Pas si compliqué, n'est-ce pas ?

 

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