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Alimentation équilibrée, grossesse en santé!

La grossesse est une étape très importante au cours d’une vie. Votre corps construit littéralement un autre petit être humain. Ce n’est pas rien! L’alimentation a une place de choix durant cette «grande construction». Chaque nutriment, vitamine, minéral a son rôle à jouer afin de fabriquer un petit bébé en santé. Cela peut devenir une excellente motivation pour améliorer vos habitudes de vie.

 

Les malaises digestifs du premier trimestre de la grossesse

Tout d’abord, il faut garder en tête qu’il peut être plus difficile, au cours des premiers mois de grossesse, de vous alimenter. Les malaises digestifs, comme les nausées, peuvent grandement influencer votre façon de manger. Tentez de ne pas trop culpabiliser si vous n’arrivez pas à consommer une grande variété d’aliments. Les symptômes de grossesse diminuent habituellement vers la fin du premier trimestre, vous pourrez probablement reprendre une alimentation plus variée ensuite.

 

Chaque nutriment, chaque vitamine et chaque minéral ont une place importante dans la fabrication de votre mini. Par contre, les besoins pour certains d’entre eux peuvent être plus difficiles à combler ou ont tendance à être plus carencés chez les femmes enceintes.

 

Les incontournables alimentaires durant la grossesse

Nous connaissons bien le rôle de l’acide folique pendant la grossesse (en lien avec la réduction des risques de certaines malformations) ainsi que les bienfaits du calcium (en lien avec la croissance des os et des dents du fœtus). Cependant, le rôle des protéines, du fer et des oméga-3 est souvent moins connu. Nous avons donc choisi de les aborder ici avec vous.

 

Les protéines pour un bébé en santé

Les protéines sont les «matériaux de construction» de base pour fabriquer les organes, les tissus, la peau… de votre petit bébé. Vous en trouverez principalement dans les viandes, les volailles, les poissons, les œufs, les légumineuses, le tofu, les noix et les graines, le fromage, le yogourt ainsi que le lait et certaines boissons végétales.

Habituellement, consommer un de ces aliments à chaque repas et à une ou plusieurs collations suffira pour combler vos besoins. Les protéines favorisent également un sentiment de satiété, ce qui est non-négligeable si vous avez l’impression que vous devez manger à tout moment de la journée!

Le fait de consommer régulièrement des protéines au cours de la journée est autant important que la quantité consommée. Portez d’ailleurs une attention particulière au déjeuner, qui a tendance à être le repas le plus déficient en protéines dans une journée.

 

Le fer pour un placenta en santé

Le fer est essentiel pour la bonne croissance et le bon développement du bébé. Le fer est aussi essentiel à  la formation du placenta. Les besoins en fer augmentent de façon impressionnante pendant la grossesse atteignant 27 mg (comparé au 18mg recommandé chez la femme non enceinte).

Saviez-vous qu’il faudrait 9 portions de 3 onces de bœuf pour consommer les 27 mg de fer nécessaires pour une journée? Bien sûr, le bœuf est loin d’être le seul aliment contenant du fer, mais c’est seulement pour vous imager à quel point la quantité de fer à consommer est énorme! Nous comprenons mieux aussi pourquoi le fer est contenu dans les multivitamines prénatales!

Le fer de source animale est mieux absorbé que celui provenant des végétaux.

Combinez une source végétale de fer (par exemple, le tofu ferme, les flocons d’avoine, les céréales de bébé enrichies en fer, les graines de citrouille…) à un aliment riche en vitamine C (comme les agrumes, les tomates, le kiwi, la mangue, les fraises, le chou-fleur ou le brocoli) va améliorer considérablement l’absorption de ce type de fer!

 

Les oméga-3 pour le cerveau de bébé

Les oméga-3 ont un rôle essentiel à jouer dans le développement du cerveau et de la vision de votre petit bébé. Elles agissent aussi sur sa croissance. Les oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons,  surtout les poissons gras comme le saumon, la truite, le thon, les sardines, ainsi que dans les fruits de mer. Deux portions de poisson gras par semaine suffisent généralement pour combler les besoins nécessaires durant la grossesse.

Attention aux poissons plus riches en mercure, comme le thon rouge. Lorsque consommés en trop grande quantité, ces poissons pourraient avoir l’effet inverse et endommager le cerveau de votre bébé. Favorisez donc le thon pâle en conserve au lieu du thon rouge.

Bien cuits, sachez que vous pouvez consommer la majorité des poissons et fruits de mer en toute sécurité, tout au long de votre grossesse!

 

Finalement, restez à l’écoute de vos signaux de faim et de satiété. Puis, tentez de manger régulièrement pendant la journée une variété d’aliments. Cela vous aidera certainement à combler vos besoins nutritionnels pendant votre grossesse.

Une multivitamine prénatale est conseillée pour toutes les femmes enceintes afin de s’assurer, entre autres, que les besoins en fer, en vitamine D et en acide folique sont comblés. N’hésitez pas à consulter une nutritionniste si vous avez besoin d’accompagnement pour cette étape si importante. Cela peut faire toute la différence!

 

Bon appétit à vous et votre petit!

 

***

Les recommandations données dans cet article sont des recommandations générales. Il se peut que vous présentiez une ou plusieurs conditions nécessitant des besoins plus spécifiques.

Ne manquez pas la recette prénatale de Marguerite qui sera disponible sur notre blogue en mai!

 

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