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Vous vous demandez peut-être ce qu’est la diète faible en FODMAP ou peut-être en avez-vous déjà entendu parlée puisqu’elle est de plus en plus populaire. Cette diète d'éviction est principalement utilisée pour réduire les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII). Elle consiste à éliminer les aliments riches en FODMAP ou d'en limiter les quantités consommées pendant une période déterminée (4 à 6 semaines) afin de cibler quels aliments peuvent causer les inconforts gastro-intestinaux comme la constipation et/ou la diarrhée, les ballonnements et parfois même les brûlements d’estomac et/ou les reflux gastro-œsophagiens. Toutefois, c’est important de remplacer ces aliments par des substituts faibles en FODMAP pour éviter les carences alimentaires.

Que veut dire FODMAP?

FODMAP est en fait un acronyme pour les mots suivants :

• Fermentescibles : Ces glucides sont rapidement décomposés et fermentés par les bactéries présentes dans le côlon.
• Oligosaccharides : Les fructanes (FOS) et galactanes (GOS) ne sont pas absorbés par l’intestin.
• Disaccharide (lactose) et Monosaccharide (fructose) : Le lactose est digéré à l’aide de l’enzyme Lactase qui est présente en quantité insuffisante chez certaines personnes.
• And
• Polyols (mannitol, sorbitol, maltitol, xylitol) : Ces sucres-alcools peuvent ne pas être complètement absorbés par l’intestin.

Une diète d'éviction en 3 étapes

Afin de bien déterminer quels aliments sont problématiques dans votre alimentation, la diète faible en FODMAP se fait en 3 étapes.

1- L’élimination et la substitution des aliments riches en FODMAP : Adoptez le régime faible en FODMAP, idéalement accompagnez par un ou une nutritionniste pour vous guider dans cette étape et éviter les carences possibles. Il est important de continuer de manger équilibré et d’avoir des aliments de chaque groupe alimentaire. Il y a également l’application MONASH qui peut vous aider à bien identifier les aliments de chaque catégorie de FODMAP.

2- La réintroduction : Réintroduisez chaque catégorie de FODMAP, un par un, lorsque vous avez plusieurs jours sans symptômes gastro-intestinaux. On choisit un aliment par groupe et on augmente la quantité consommée chaque jour sur au moins 3 jours. Si tout va bien, attendez une journée avant d’essayer un autre aliment. Si vous avez de nouveau des symptômes, attendez qu’ils disparaissent avant de continuer la réintroduction. Ne craignez pas de faire des tests puisque maintenir une alimentation aussi restrictive toute une vie n’est pas plaisant ni réaliste et nous voulons avoir une alimentation riche en fibres sur le long terme. Tenez un journal alimentaire pour vous aider à tenir le fil et bien identifier les aliments problématiques. Notez-y ce que vous mangez et buvez et vos symptômes lorsqu’ils apparaissent.

3- La personnalisation : Cette étape consiste à trouver un équilibre entre la réintroduction des aliments aimés riches en FODMAP (mais tolérés s'ils sont consommés en dessous d’une certaine quantité) et l’élimination des aliments riches en FODMAP qui causent des symptômes indésirables. La tolérance peut varier au fil des mois et des cycles de la vie. Vous pouvez donc réessayez certains aliments non tolérés plus tard et observez votre tolérance.

Quelques conseils supplémentaires

Avant de vous lancer dans cette diète d’éviction, vous pouvez aussi essayer d’autres pistes de solutions. Ces solutions sont parfois très efficaces, mais elles sont souvent banalisées!

• Prenez le temps de mastiquer et mangez lentement
• Essayez de manger à des heures régulières
• Mangez plusieurs petits repas par jour
• Évitez l’utilisation de la paille et évitez la gomme à mâcher
• Limitez la consommation de boissons gazeuses et même, les boissons chaudes
• Buvez un maximum de 250 ml de liquides pendant vos repas
• Réduisez vos sources de mauvais gras
• Bougez! Faites de l’activité physique
• Améliorez votre gestion du stress

La diète FODMAP n’est pas simple et c’est facile de s’y perdre. Demandez l’aide d’un ou d’une nutritionniste pour vous accompagner est souvent un choix judicieux. Vous serez mieux outillés pour exécuter convenablement la diète, pour éviter le découragement et pour pouvoir tirer les bonnes conclusions de vos tests! Il existe également plusieurs livres et application sur le sujet.

Je vous laisse le lien d’une collègue nutritionniste qui vous suggère plusieurs recettes faibles en FODMAP. Qui sait ces recettes pourront peut-être vous simplifier la vie: https://www.marieevecaplette.com/faible-fodmap-idees-recettes/